22/05/21首发于微信公众号“杨意谈心”
“刚背完的，怎么又忘了”
“明天考试，我今晚怎么也睡不着”
“考试前我就是很焦虑，一坐下来就忍不住心慌腿抖”
“我明明会的知识，可为什么考试的时候就想不起来呢”
… …
考试到来之际，你焦虑了吗？
图源/Pixabay
首先，我们简单地来谈一谈「焦虑」。
焦虑，是人类对于生活中存在的危险做出的一种出于本能的应激反应。而现如今，焦虑慢慢成为一种“时代病”，成了经常困扰我们的一种情绪问题。
正如耶基斯—多德森定律指出，适度的焦虑水平可以提高学习和工作的效率，但如果焦虑水平过高，则会适得其反。
那么，当我们考前过于「焦虑」时，又能为自己做一点什么呢？
为此，我们制作了一系列针对考试焦虑的正念录音，希望可以对即将面临考试的你有所帮助。
01.
什么是正念？
正念（mindfulness）是一种非常好的缓解考试焦虑的方法，可以将注意力从对未来的假想与预判转移到正在做的事情上。正念可以让我们有意识地注意此时此刻，与自己的身体、内心进行深层次交流。
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02.
如何练习正念？
他的方法有四步，缩写为“RAIN”。
调整成舒服的坐姿
感受到身体被支撑着
放松双肩，卸掉压力与紧张
随着身体的节奏深呼吸，沉静身心
接受所处的环境，将注意力转移至身体
感受深层的安静穿过身体，卸掉紧张着的压力
把注意力放到内心，认识自己起起伏伏的情绪
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Accept the feeling：接受感情
面对学习感到累，是正常的
面对考试紧张焦虑，是正常的
这只是一个正常人对压力的正常反应，这不是我的错
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Investigate the feeling：研究感情
让我静静地看着它，陪着它，待一会
“这令人不舒服的情绪”——
它是什么样的？
它是不易觉察？
还是明显而强烈？
它让我有什么不同吗？
它是一个单纯的情绪？
还是混杂了很多不同甚至互相矛盾的情绪？
它对我的身体和行为有什么改变吗？
“这令人不舒服的情绪”——
让我们来重视它，照顾它
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Non-attachment：分离感情
带着这被重视、被照顾的舒服
最后，让我们来做三个深呼吸：
吸气，感到舒展；呼气，彻底放松
吸气，感到被重视；呼气，温暖而有力量
吸气，感到被照顾；呼气，平安
带着这被重视、被照顾的平安，我们缓缓地、安静地来到所在的现实
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现在，不妨点开下面的音频，让我们卸下焦虑的包袱，开启一段心灵之旅！
人的天性是渴望稳定的，未来的不可知会将我们卷入无穷无尽的想象漩涡。我们对于考试的压力与焦虑，则是我们对于未知事物恐惧的真实投射。
而正念的魅力则在于，它给我们搭建了一个与当下的自我真实交流的平台。在这里，你可以心无旁骛地看着你自己，去觉察，去倾听，去拥抱，去接纳。专注于当下的每一分、每一秒，减少对自我的批评与斗争，去和这个不完美的自己和解。
考前焦虑是我们的机体对于外界变化所做出的生理反应，这是正常的，这不是我们的错。我们要做的，是在意识到这种情绪波动后，接受当下的自己，尊重内心的节奏，尝试与焦虑好好相处，避免陷入焦虑的深渊而无法自拔。
马特·海格在《活下去的理由》中提到，“如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。”
最后，希望大家都可以在考前积极地应对焦虑，取得理想的成绩！
