22/05/21首发于微信公众号“杨意谈心”
“刚背完的,怎么又忘了”
“明天考试,我今晚怎么也睡不着”
“考试前我就是很焦虑,一坐下来就忍不住心慌腿抖”
“我明明会的知识,可为什么考试的时候就想不起来呢”
… …
考试到来之际,你焦虑了吗?

图源/Pixabay
首先,我们简单地来谈一谈「焦虑」。
焦虑,是人类对于生活中存在的危险做出的一种出于本能的应激反应。而现如今,焦虑慢慢成为一种“时代病”,成了经常困扰我们的一种情绪问题。
正如耶基斯—多德森定律指出,适度的焦虑水平可以提高学习和工作的效率,但如果焦虑水平过高,则会适得其反。
那么,当我们考前过于「焦虑」时,又能为自己做一点什么呢?
为此,我们制作了一系列针对考试焦虑的正念录音,希望可以对即将面临考试的你有所帮助。
01.
什么是正念?
正念(mindfulness)是一种非常好的缓解考试焦虑的方法,可以将注意力从对未来的假想与预判转移到正在做的事情上。正念可以让我们有意识地注意此时此刻,与自己的身体、内心进行深层次交流。

图源/Pixabay
02.
如何练习正念?
他的方法有四步,缩写为“RAIN”。
调整成舒服的坐姿
感受到身体被支撑着
放松双肩,卸掉压力与紧张
随着身体的节奏深呼吸,沉静身心
接受所处的环境,将注意力转移至身体
感受深层的安静穿过身体,卸掉紧张着的压力
把注意力放到内心,认识自己起起伏伏的情绪

图源/Pixabay
Accept the feeling:接受感情
面对学习感到累,是正常的
面对考试紧张焦虑,是正常的
这只是一个正常人对压力的正常反应,这不是我的错

图源/Pixabay
Investigate the feeling:研究感情
让我静静地看着它,陪着它,待一会
“这令人不舒服的情绪”——
它是什么样的?
它是不易觉察?
还是明显而强烈?
它让我有什么不同吗?
它是一个单纯的情绪?
还是混杂了很多不同甚至互相矛盾的情绪?
它对我的身体和行为有什么改变吗?
“这令人不舒服的情绪”——
让我们来重视它,照顾它

图源/Pixabay
Non-attachment:分离感情
带着这被重视、被照顾的舒服
最后,让我们来做三个深呼吸:
吸气,感到舒展;呼气,彻底放松
吸气,感到被重视;呼气,温暖而有力量
吸气,感到被照顾;呼气,平安
带着这被重视、被照顾的平安,我们缓缓地、安静地来到所在的现实

图源/Google
现在,不妨点开下面的音频,让我们卸下焦虑的包袱,开启一段心灵之旅!
人的天性是渴望稳定的,未来的不可知会将我们卷入无穷无尽的想象漩涡。我们对于考试的压力与焦虑,则是我们对于未知事物恐惧的真实投射。
而正念的魅力则在于,它给我们搭建了一个与当下的自我真实交流的平台。在这里,你可以心无旁骛地看着你自己,去觉察,去倾听,去拥抱,去接纳。专注于当下的每一分、每一秒,减少对自我的批评与斗争,去和这个不完美的自己和解。
考前焦虑是我们的机体对于外界变化所做出的生理反应,这是正常的,这不是我们的错。我们要做的,是在意识到这种情绪波动后,接受当下的自己,尊重内心的节奏,尝试与焦虑好好相处,避免陷入焦虑的深渊而无法自拔。
马特·海格在《活下去的理由》中提到,“如果想征服生命中的焦虑,活在当下,活在每一个呼吸里。”
最后,希望大家都可以在考前积极地应对焦虑,取得理想的成绩!