2022-11-06 08:30 发表于‘杨意谈心’
“我马上就睡！”
“群里再回两句消息、看一眼微博、抖音和小红书就睡！”
“10点就上床了，我可真乖！玩儿一小会儿手机，反正睡觉时间还早！”
然后一、二、三小时，嗖的一下溜走了… …
第二天一早：“我今晚一定要早睡！”
如果你在上述场景中认出了自己，那么真相只有一个——你是一名“睡眠拖延症患者”！
好消息是从临床角度看，睡觉拖延症不是大问题，除非你已经让自己长期严重睡眠不足。
坏消息是告别睡眠拖延是一个循序渐进的过程，好习惯无法一夜养成。
今天就来一起认识一下这位睡眠杀手———“报复性睡眠拖延”。
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01
不是所有晚睡都叫“睡眠拖延症”！
习惯熬夜的人都知道，晚睡一时爽，第二天“火葬场”。
但究竟为什么一边叫苦不迭，一边乐此不疲？一边说着养生早睡，一边熬夜爆肝停不下来？
典型的睡眠拖延症需具备以下3要素：
牺牲睡眠：你的睡眠拖延行为会大大缩短睡眠时长。
鬼使神差：没什么特殊理由或待办事项，就是莫名其妙想等等再睡。等什么？不知道！
明知故犯：对睡眠缺乏的不良影响心知肚明，但到了睡觉时间就是一拖再拖。
睡觉拖延症患者，一般有两种类型：
拖延上床时间（bed time procrastination）
已经完成上床这一步骤，但是拖延入睡时间（while-in-bed procrastination），这个通常与在床上使用电子产品关系密切
一个睡眠拖延症患者可以同时拥有一或两项拖延战术来延迟入睡的时间。
02
报复性睡眠拖延症，我们在报复什么？
报复性睡眠拖延（Revenge bedtime procrastination），在某种程度上，是在变本加厉地做白天没做的事。仿佛通过这种报复，我们能补偿自己。
当你是一个996上班族，连续工作12小时后，推迟睡眠时间似乎成为某种重获生活掌控感的途径。于是，打工人们决定以晚睡玩耍来“报复”工作日的紧绷、压抑和无可奈何。
大概由于“报复”一词十分生动地映射出“打工人”的心境，“报复性睡眠拖延症”一词在迅速走红中文社交媒体后，又在英文社交媒体受到广泛讨论，并且在后疫情时代狠狠地引发了又一波共鸣。
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睡眠拖延的矛盾心理：为什么一边叫苦不迭，一边乐此不疲？
解释1
自控力不足（self－control or self－regulation）
睡眠拖延症患者是想要好好睡觉的，却偏偏做不到。这其中形成了意图和行为之间的鸿沟（intention－behavior gap）。造成这一差距的解释之一就是自控力或自我调节功能的缺失。
一天下来，自控力在工作任务和家庭琐事的大量耗损后，在晚上迎来了当日低点，因此容易难以自控，从而陷入无意识地无脑娱乐，最终导致晚睡。
除此之外，有些拖延症患者本就事事拖延，对待上床睡觉也毫无差别。
解释2
时型不同 （chronotype）
睡眠科学中，研究人员依据睡眠时间的偏好把人分为“早鸟型early birds”和“夜猫型night owls”。
在睡眠拖延议题中，时型学说倾向认为，睡眠拖延行为可能由于“夜猫”被迫适应“早鸟”的时间安排。晚上，夜猫们好不容易迎来了一天的“黄金时间”，正嗨到一半，怎么舍得睡？
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04
报复性睡眠拖延vs 睡眠拖延
睡眠拖延常常折射出其他情况下的拖延，心理机制也与普通的拖延症类似——做一些不紧急和／或不重要的事，以免即刻面对重要或紧急的事（工作、家务、运动等）。
相比之下，报复性睡眠拖延症看似与众不同，因为患者声称利用睡眠时间来即时满足，如煲剧、聚会、打游戏、刷视频。但是，依照“自控力缺乏”派的观点来看，明明困得睁不开眼，还偏偏要熬夜，不是有意识地忙里偷闲，而是无意识地自我欺骗，是自律失效后的“及时行乐”。
可惜这个极具吸引力的战术性拖延，早就暗中标好了价格——睡眠不足！
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05
重要的事情说100遍：长期睡眠不足很危险！
没有充足睡眠，身心无法得到休息和充电已经是老生常谈。偶尔睡眠不足的后果第二天立竿见影：无精打采、注意力涣散。
而长期睡眠不足对身心的损害更是全面又深远。
心理健康
脑力表现：睡眠剥夺会降低自控力，损害思考、记忆和决策能力，还会造成白天疲惫犯困，从而影响工作状态和学业表现，更不用说疲劳驾驶的危害。
情绪问题：缺乏睡眠还会造成情绪失调和易怒，有损精神健康，比如容易出现抑郁和焦虑。长此以往使健康陷入恶性循环。国内的研究结果显示，睡眠拖延与大学生中抑郁症状的增长有关。2020年的一项研究指出，带有抑郁症状的人显著地比没有抑郁症状的人拖延睡眠；2021年的一项国内研究揭示，智能手机的过度使用与睡眠质量和抑郁症状脱不开关系。同年的另一项研究指出具有“手机成瘾”的学生（无论男女）都更容易焦虑和抑郁，且更容易拖延入睡。
身体健康
慢性病：长期睡眠不足还会使人更容易肥胖和罹患心血管疾病和代谢紊乱、糖尿病。
免疫力：在疫情持续传播的情况下，睡眠不足会损害免疫力并降低疫苗有效性。
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06
怎么办？6大原则重建睡眠习惯
睡眠拖延症患者的疗愈思路主要围绕重建睡眠习惯和营造“引人入睡”的环境。
只有养成到时间就上床睡觉的良好习惯，才能避免因习惯性熬夜而困了也不睡的窘境。
当然好的睡眠习惯也并非整齐划一，可以根据以下6个大原则来自行安排：
保持相对稳定的入睡和起床时间，即使在非工作日也尽量做到；
避免下午和晚上摄入咖啡因饮料和酒精；
睡前至少半小时不要使用电子产品，包含且不限于手机、平板电脑和笔记本。如果习惯用手机当闹钟，可以把手机放在伸手拿不到的地方，适当保持距离；
建立自己的睡前放松日常：看书、冥想、拉伸都能帮助身心丝滑地切换至睡眠模式。睡前放松还能疏解压力，从而有效熄灭你熊熊燃烧的“报复欲”火苗；
营造一个清爽宜人、安静、黑暗的卧室环境，舒适的床上用品能使上床睡觉变得更有吸引力，以便与充满诱惑的休闲活动相抗衡；
如果睡眠困扰持续且造成白天严重精力丧失，找个专业人士聊聊！让医生来帮你检视一下睡眠习惯，判断是否遇到了睡眠障碍，及早建立治疗方案来帮你重获一夜好眠。
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后记
睡眠拖延在睡眠科学界目前还处于研究早期，所以对易感人群和睡眠拖延的影响因素暂时还无定论。
目前有一项研究显示，学生群体和女性更易被睡眠拖延问题困扰。相比起单一因素，目前学界认为多重因素互相作用——时型（早鸟／夜莺）、白天的压力水平和自控力共同影响睡眠拖延行为。
