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2020年10月23日，我受邀为美国顶尖高中亨特学院高中（Hunter College High School) 的家长们做分享，本文从家长们问的一个问题扩展开：孩子害怕社交，退缩，不自信，如何帮助孩子减少社交焦虑呢？
图片来源：freepik
2016年，美国国家精神卫生研究院的一项研究发现，美国近一半的青少年形容自己害羞，并且在13岁的时候，近12%的害羞的孩子开始出现社交焦虑障碍。
社交焦虑障碍，最明显的识别迹象发生在身体层面：最典型的躯体症状包括身体发抖、脸红、说不出话、声音发抖、心跳过快、出汗、恶心、头晕等。
而当我们通过躯体症状，进一步去了解，也许能看到孩子们内心翻江倒海的恐惧，极度的恐惧。
恐惧什么呢？恐惧被他人评价，恐惧被认为笨、蠢、不够好，恐惧被嘲笑，恐惧尴尬、难为情。与极度恐惧所对应的，是孩子们对批评高度的敏感。往往，在某场社交开始的几天甚至几周之前，孩子们就会开始焦虑，或者急躁、易怒。越是和不熟的人在一起，越容易焦虑。又因为难以忍受焦虑的状态，孩子们会尽可能地回避社交场合。但越回避，就越焦虑，形成恶性循环，孩子们难以自行突破。而一旦这种状态持续发酵，对个人的发展势必有着长期的负面影响。
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如果孩子有社交焦虑，但还没有达到临床上被诊断为社交焦虑障碍的程度，或者如果孩子有社交焦虑障碍，除了寻求专业心理咨询以外，父母可以做什么来帮助孩子呢？ 01
干预呼吸，阻断恶性循环
我们可以教给孩子平复焦虑的技巧并且陪着孩子练习。
焦虑时我们最明显的身体改变是呼吸变得急促。而急促的呼吸会导致氧气和二氧化碳的失衡，从而进一步导致心跳过快、肌肉紧张，和头晕等不适身体反应。而这些身体反应又会更加剧我们焦虑的主观感受，是一个不断加剧的恶性循环。
循环，如同一个圆，只要松动这个圆上的任何一个节点，都可以帮助我们拆解这个圆。那打破焦虑的恶性循环的最便捷的方法，就是干预呼吸。用有控制的、深长的呼吸，来从生理上，平静下来。
平日里，当我们看到孩子突然呼吸急促时，我们知道ta可能掉到头脑中焦虑恐惧的坑里了。那么我们可以下蹲或坐到和ta的身体高度相当的位置，用双手捧住ta的头，看着ta的眼睛，用我们坚定有力的目光和语气，把ta拉回到眼前现实，我们不断地提醒、示范、带领ta深呼吸，直到ta平静下来。
呼吸干预的具体方法有很多种，下面列举了三个例子，我们可以多尝试几个，然后选择适合自己的。
4/7 呼吸：吸气数到4，呼气数到7。 只要保证呼气比吸气长就行，具体的4和7可以更改为最适合自己的比例。
方块呼吸：吸气四下，屏气四下，呼气四下，屏气四下。每次呼吸和屏息的时间长度一样，如同画一个正方形。
腹式呼吸： 一只手放在胸部一只手放在腹部。吸气时，气息经过胸部到达腹部，想象腹部如同气球一般充气、饱胀，放在腹部的手因腹部的抬起而抬起，而放在胸部的手基本不动。不去数吸气的时间，只尽力吸气，吸到无法再吸。呼气时，收紧腹部肌肉，想象气球放气，保持呼气，直到无法呼出更多气体为止。
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02
将注意力从自己转移到对方身上
如前面所说，社交焦虑的恐惧是围绕“别人怎么看我”。焦虑者的焦点是自己：自己的表现、自己的外貌、自己的不足……
我们可以提醒孩子：你并不挑剔别人，但是特别在乎自己够不够好，别人也一样，所有人都忙着在乎自己的表现。没有人会像你那样，放这么多注意力在你的身上。很多你注意到的难为情、不够好的细节，别人根本注意不到，而且过目就忘。
我们还可以提醒孩子：当你在和人说话的时候，发现自己很紧张，你可以把注意力更多的放在这个人身上。也就是，不要关注“我刚才那句话是不是说错了，会不会得罪ta”——这是在关注我们自己的表现。从关注自己转移到关注眼前的人。比如，可以是最表面的衣着穿戴、面部表情、肢体语言；也可以是谈话内容。试着让自己集中注意力去听对方的话，并且可以追问一些问题（比如5W1H，谁、什么、何时、哪里、如何、为何），请对方充实ta的谈话内容。在将注意力转移到对方的过程中，孩子可以帮助自己平静下来。
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03
找到焦虑的具体原因
相对而言，深呼吸和转移注意力是应急的办法。从长远而言，更重要的是，在孩子平静的时候，和孩子一起具体分析ta焦虑的情境。什么是你最害怕的情景？是在小组里发言，还是在更大的人群面前说话？是不是担心别人怎么想你？等等。如同拿着放大镜，搜集线索，找到症结所在。只有根据细节明确的信息，才能有的放矢地设计应对方案。
而设计方案的过程，是围绕着“下次我们可以做什么让这个情景好过一点”一起脑暴的过程。
这里我举一个例子。有一个中学生，成绩很好，被选去上课外培优班。就能力而言，ta有希望参加竞赛获奖，但ta就是不愿意去上课外班。一想到要去，就胸闷、后脑勺发紧、头晕；但是不去吧，又耽误学业上的上升机会，进退两难。
当我们“拿起放大镜”仔细观察时，发现了一件重要而有趣的事情。Ta究竟为什么不愿意去上课外班呢？究竟是什么最令ta焦虑呢？原来是因为ta不喜欢进入一个新的课堂，去经历那种谁都不认识的尴尬。在具体了解孩子内心的过程中，我们发现，如果ta去了，并且在课堂上发言了，ta马上会觉得舒畅很多，原因是ta通过发言让自己被认识了，尽管ta还不认识别人，但是别人认识ta了，ta觉得这样就不那么尴尬了。
这就是隐藏在细节中的非常宝贵的信息。知道这一点，我们就知道以后可以怎么做了。虽然每次去上新的课，仍然会焦虑退缩，但是ta只需要用两下意志力。第一下，是先逼自己去第一次上课；第二下，逼自己在这堂课上发言。这样就破冰了。后面，就不需要用意志力强迫自己了。
这个例子里，孩子焦虑的症状很典型，但是焦虑的原因却很个性化。事实上，所有焦虑的孩子都绝非千篇一律。所以我们必须对每个孩子做独立的具体的分析，才能发现属于ta的心理过程。做具体分析，还有一个好处，那就是，我们在示范给孩子看，焦虑是可以被我们客观地谈论的一个寻常话题，而不是一个带着自卑感、羞耻感、沉重感的私人问题。
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04
识别社交焦虑背后的认知扭曲
我们每个人都有认知扭曲，最常见的认知扭曲，包括非黑即白“如果ta不喜欢我，那ta就是讨厌我。”，预测未来“我肯定不行，我知道我做不了。”，和灾难化思维 “如果我一紧张脸红了，所有人都知道我不行，都会取笑我。”
虽然我们可以告诉孩子认知扭曲的种类，以及叫ta们去识别自己的认知扭曲，但是，我觉得更有效果的做法，也是我最想建议的做法，是我们可以和孩子分享我们自己常常出现的认知扭曲有哪几种，然后反问孩子ta常常出现的认知扭曲是哪几种。这样既以身作则，又激发了孩子探索自我的兴趣，既去掉了“认知扭曲不好、不应该”的评判，又把认知扭曲当作学术课题来客观地观察。
随着这样的练习深入骨髓，我们和孩子都能越来越快地识别自己的认识扭曲——直到在我们每一个发生认识扭曲的当下都能抓自己一个现行。而越快的识别，就越能及时地用更正向的、更有助于改善问题的想法取代扭曲的、伤害我们的思维方式。
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05
练习用更正向而有助于改善问题的想法取代认知扭曲
意识到头脑里的念头是“如果ta不喜欢我，那ta就是讨厌我。”，这是一个“非黑即白”的认知扭曲，于是马上提醒自己“ta可能对我不喜欢也不讨厌，可能没什么感觉，没有印象。”
意识到让我焦虑的念头是我像念经一样念叨“我肯定不行。”这是一个“预测未来”的认知扭曲。如果愿意的话，可以告诉自己：“还没有发生，谁也不知道呢。如果对我很重要，那我还是试试吧，毕竟，外界没拒绝我之前，我为什么要先拒绝了自己呢？如果对我不重要，那我也可以试试，反正做不成也不重要。”
意识到 “如果我一紧张脸红了，所有人都知道我不行，都会取笑我。”是在做“灾难性思维”，把后果的糟糕无限放大。这时，可以取而代之地想，“我觉得脸红了，别人未必看得出来；就算看得出了，我接下来的话可以转移ta们的注意力，一下子ta们就忘了我脸红了；就算我脸一直红，这也很常见啊，正常人上台都紧张啊。ta们只不过会觉得我是一个普通的上台会紧张的正常人。”
这只是随手举几个小例子，具体怎么做，每个人需要找到适合自己的语言和风格。用新念头取代旧念头，这样转念之后，如果感到舒畅一些、通达一些，就说明有作用。
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06
小心完美主义的潜移默化
我们作为父母，需要觉察和反思我们是不是完美主义者，以及我们对孩子有没有完美主义倾向。
如果我们是，我们就比较能容易理解孩子害怕犯错、害怕不被接纳，并且因为害怕而选择回避。尤其，如果我们对孩子有完美主义倾向，更容易加重孩子的焦虑——这里，我很想建议大家参考这篇文章《“我们没管，是TA给自己压力” 的背后》：很多家长说没给孩子压力，但是实际上只是没意识到给了孩子压力，同样的，我们可能对孩子有完美主义倾向，但是没意识到。当我们对孩子有完美主义高标准的时候，我们再怎么说“要勇敢，不要怕，做得不好没关系，犯错没关系”都会显得苍白无力，因为孩子会害怕做得不好时你不小心流露出的失望的眼神，孩子也会害怕需要面对自己对自己失望的情绪。
我们可以和孩子一起开诚布公地讨论完美主义倾向对我们的影响，它是一把双刃剑，可以推动人日臻完善，也可以钳制我们，使我们难以喘息。
我们也可以和孩子分享我们自己曾经脱离完美主义束缚的过程，比如，我们是如何从社交焦虑中将伪装的熬成成真的（fake it till make it）：开始的时候很焦虑，担心别人怎么看自己；后来如何克服或忍受这份焦虑，假装焦虑不存在；再后来，如何让焦虑真正淡化的过程。这种人生故事的分享，不但能让孩子借鉴，还可以拉近我们和孩子的距离，让我们在孩子眼里更立体、更真实、更可爱。
我们还可以和孩子讲述我们如何从错误中得到成长的故事。以及，和孩子一起回忆“当时认为是失败，但事后发现颇有收获，甚至比当时立马成功还要好”类似的例子。
以上这些对过往经历的回顾，比道理更有感染力和说服力；而且还自然而然地帮孩子拉开了视野——从卡在现在一时的感受里跳出来，用更宽广的眼界看到过去、现在、未来，帮助孩子以发展的眼光，升起“把未来改变得更好”的希望。
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结语
一定程度的社交焦虑是人之常情，但升级到社交焦虑障碍时，我们就需要帮助孩子，以免进一步发展到社交焦虑障碍。
不论是社交焦虑还是社交焦虑障碍，都有很多我们作为父母可以参与帮助孩子的地方。归根到底，带着对社交焦虑的理解，带着与孩子探讨的平等心，带着我来示范给孩子看的勇气，我们父母的作用可以很大！
编辑：陈墨林 zz
排版：陆明
校对：zz
