Yi Yang1分钟，带你get一个心理学知识
01
“职业倦怠”不是“不想工作”这么简单
每个人都有过不想上班的短暂瞬间，无论是通勤路上的千军万马，还是邮件、消息的轮番轰炸，亦或是下班前的空降新任务，都会让你心中默念“累了，毁灭吧！”
这时，如果你一投入工作，厌倦感就会立刻被胜任感取代，那么恭喜你，你经历的只是一个“打工人”的普通日常。
但如果你的倦怠感不曾消退，不是一个大杯奶茶或者一段“打鸡血”视频能改善的，你可能正在面临不容小觑的“职业倦怠”，需要找找潜藏在症状下的症结所在。
02
认识职业倦怠
职业枯竭（Job Burnout）又称“工作倦怠”， 据第11版国际疾病分类（International Classification of Diseases）指在工作压力下的一种持续身心疲惫的状态，是一种身心能量被工作耗尽，厌倦工作的感受。
职业倦怠：感觉身心被掏空
- 感觉自己精力被耗尽
- 精神上，感觉自己与工作的距离越来越远
- 工作效率下降
职业倦怠：谁容易“中招”
2019年的国际疾病分类显示，职业倦怠症状与特定的工作场所、性别和年龄无关。在多种职业中都较为常见，如社工、陪护、教师、实验室工作者，也包括学生、家庭主妇和无业人员。
职业倦怠的症状
职业倦怠的典型的认知症状包含记忆失调（缺乏准确性和记忆混乱）、动力丧失（讽刺挖苦／玩世不恭、攻击性、兴趣缺乏），还可能发展为焦虑、抑郁发作和酒精和药物依赖。
受到心理影响，职业倦怠还会产生头痛、睡眠障碍、胃部不适、腹泻和心脏功能紊乱等身体症状。
职业倦怠的症状周期可长可短，严重程度可轻可重。它与抑郁症有很多共症，但不能简单理解为抑郁，因为其症状主要由工作环境和社会角色引起。
03
“职业倦怠”的缘由
职业倦怠是社会、工作环境和个人之间的互动的结果。换句话说，职业倦怠并非累积的压力所造成的，而是在面对社会和工作环境压力时，个人采取的应对策略不匹配或适应不良所引起的。
工作环境
日益激烈的职场竞争带来的同辈压力，职业升迁带来的挑战，工作量的激增，机械化的工作体验，过多的情感投入与消耗，让职场人“熬出内伤“。
社会因素
个体越独立，其社会支持系统越容易缺失（家人、伴侣、朋友），外加来自职场和社会的期待过高，职场人被驱赶着，马不停蹄地迭代能力、提升自我，追求“更高、更快、更强”。
家庭／感情生活
如果家庭可以被视为是“甜蜜的负担“，那么过重的家庭负荷也会使人难以集中精力和享受工作，最终成为影响工作表现和满意度的绊脚石。
对工作的“刻板印象”
我们常常将工作认定为“忍受痛苦”或“乏味”， 但即使在“躺平”呼声极高的今天，我们身边也不乏真心热爱自己工作的人。实则是我们对工作的“期待”影响了对工作的体验感受。（详见下文“8个建议帮你应对职场倦怠”中的第8条）
04
8个建议帮你应对职场倦怠
1. 梳理自己的情感需求和对工作的期待
我们不是没有感情的工作机器，无论是工作中和工作外都需要照顾自己的情感需求。问问自己：什么样的工作更能激发自己的工作动力？更喜欢独立工作或团体合作？何种工作模式、压力源令你难以应对？
尝试用写日记的方式就工作议题展开联想，释放情绪压力的同时构思行动计划：
－ 如果你能兼顾工作赚钱和享受生活，那会是什么样的景象？可以如何实现？
－ 如果没有经济压力，你会选择做什么工作？
－ 如果你可以重新来过，你会选择什么职业路径？
－ 如果你能不面试就取得一份工作，那会是什么样的工作？
2. 与值得信赖的老板谈谈以便取得理解和支持并商议解决方案
3. 切忌和工作伙伴过度和过多的分享生活细节，高效工作和保持职场专业性是大原则
4. 建立“数码边界”
手机办公软件越来越便利，使许多人不知不觉地接受了“全天候待机”的职场隐形附加条款。
一条弹性的“数码边界”能有效防止工作空间的入侵，如：晚上九点后不再回复工作邮件和短信，工作日和周末使用不同的社交app账号或手机等。
5. 清晰地分割工作与生活
将工作和生活状态用简单的仪式区分开来，便于在多重身份角色中自如转换，得到充分的成长和滋养。职场女强人可以转换成温柔的妈妈、顽皮的女儿。
6. 给自己放假
适当地为自己按下暂停键，从工作状态中脱身，用假期给自己充电，复盘、反思，或者单纯地放松身心，以便用更好的状态投入工作。
7. 寻求帮助
关注所在公司的员工帮助计划（EAP），比如，有些公司会为员工提供心理帮助热线。如果职业倦怠感持续，可以寻求专业心理咨询的帮助。
8. 终极答案
找一份能让你经常产生“心流体验”的工作！
积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）提出，我们的经验质量取决于“心流体验”（Flow，也可译为福流）。它被定义为在做某些事情时全情投入的忘我状态。
我们会在过程中体验到一种高度兴奋和充实感。而研究表明，我们在工作中比在休闲娱乐中能体会到更多的“心流体验”，难怪有人会“爱上工作”！
丨Reference
1. Bianchi, R., & Laurent, E. (2014). Emotional information processing in depression and burnout: an eye-tracking study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 265(1), 27–34.
2. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2014). Is burnout a depressive disorder? A reexamination with special focus on atypical depression. International Journal of Stress Management, 21(4), 307–324.
3. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Is it Time to Consider the Burnout Syndrome A Distinct Illness? Frontiers in Public Health, 3.
4. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. (2019, May 28). World Health Organization. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases#:%7E:text=%E2%80%9CBurn%2Dout%20is%20a%20syndrome,related%20to%20one’s%20job%3B%20and
5. Csikszentmihalyi, M. (2000). Beyond boredom and anxiety. Jossey-Bass.
6. Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822.
7. Dresdale, R. (2017, June 28). Millennials, stop letting personal issues impact your work.
8. Johnson, B. (2021, Feb 3). 4 insights on why you don’t want to go to work. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/body-talk/202102/4-insights-why-you-dont-want-go-work
9. Weber, A., & Jaekel-Reinhard, A. (2000). Burnout Syndrome: A Disease of Modern Societies? Occupational Medicine, 50(7), 512–517.
责任编辑 ZZ丨校对 周颜
