疫情下留学生的自我调适

3月27日接受SL心理的采访

丹璐：以您的经验来说，从现阶段来看，是不是留学生对于心理支持的需求增多了？

杨意：确实如此。目前，留学生的心理需要调试，压力很大。

丹璐：注意到您的公众号有几篇文章在探讨这几个问题，今天也想特地跟您聊聊，在这样的压力事件之下，您觉得对于留学生来说，最容易凸显的问题是什么？

杨意：第一是对自己的健康担心，害怕自己被传染，尤其当自己身体出现不舒服，比如咳嗽、体温偏高、头晕，就会特别担心自己是不是被感染了。这时候还不敢和家人直接倾诉，一个人扛着，因此有些不知所措。

第二是对于是否回国难以做出决策。之前我做过一期视频“疫情下留学生内心世界”提到了这个话题。其实，回国或者不回国其实都有各有利弊。就算是决定要回国，也不是马上就能成行。有人一次性买了多张机票，结果每趟都被取消。在美国，买好机票但什么时候起飞并不确定，这也让人心烦。即便回国了，有的留学生会存在和父母相处上要互相适应、磨合，对于这一点需要有心理准备。

第三，很多留学生正常学习、生活被打乱，有的睡眠严重受影响、日夜颠倒。即使等到国内开始上网课了，可能还是面对时差造成的疲劳状况。因此，目前的时间是更自由自主了，有的学生是适应和喜欢的，但是有的觉得难以安排。

第四，我观察到存在由疫情引发和加重的一些心理情绪状况。比如，有些学生本身就有焦虑症，或者有亲人离世的创伤，那么这些学生对于疫情、死亡会特别敏感。看到这方面的资讯会容易受刺激，感觉特别受伤。

当下的情况中，有的学生也会觉得内心很沉重、不安、委屈和愤怒。一方面，在国内网上有声音认为留学生群体是自私、崇洋媚外的，回国是添乱的，是“千里投毒”；与此同时，也可以看到国外有一些报道是仇视华人的言论，所以会觉得两头都不安全，好像两边都受歧视。那么有没有人真正的去了解他们经历的特殊性，去理解他们。有时候家长非常爱他们的孩子，但是由于他们本身没有走过留学路，所以也不见得能够理解他们的孩子在留学过程到的一些特殊的心路历程。

 丹璐：那您认为从留学生自己来说，在面对这么多问题时，优先顺序是什么？

杨意：基础的还是人身安全健康。第二点是心理防线不能垮，得尽量及早调整心态，既谨慎、有计划，但又不失积极乐观。因为只有这样，才更可能进行相对全面，周全的考虑，做出能有利于长短期利益的决定，并且以后也会对这个决定感到心安。

所以，我建议，在确保人身健康安全之下调整心态，在比较平和的心态中再做决定。并且对决定有心理准备。这个心理准备就是，不管做什么决定，在执行决定的过程中都会遇到问题。遇到的时候再想办法应对，慢慢走下去。我们怎么走其实也就构成了我们的生活，以及之后的回忆。

 社会安全网的建立

 丹璐：刚刚您提到了安全感，对于建立安全感来说，自我是一方面，但外界环境也很重要。留学生可能目前就可能觉得孤立无援。因为在另外一个国家，文化和其他方面都有很大差异，那么怎么去寻求社会支持给自己建立一个安全网呢？

杨意：首先，国内在疫情刚开始就有好几个机构提供心理援助热线和树洞服务。随着国内疫情的稳定，他们把服务对象扩展到留学生和海外华人。比如说用心抗疫热线、华中师范大学联合教育部的热线、北师大心理学部的热线。留学生如果愿意的话可以通过热线和树洞，找到愿意倾听和支持你的人。

还有一个途径是，在自己本身就认识的朋友、同学圈子中寻求支持。我相信有时候灾难会把人的心拉得更近，大家更能感同身受。人数不需要多，可能跟他们说说话会感觉更踏实。因为对方懂你，这种社会支持也是会让人感觉温暖的，尤其是在面对不确定的灾难面前时。

丹璐：对的，您刚才提到的用心抗疫，我们SL也是和他们合作的，资源会共享，会觉得他们是可信赖的。您提到社会支持的另一个方面是，从自己身边出发，看有没有跟自己处于同样状况中，并且有共同语言的留学生朋友，组成支持小组，相互安慰对方。

但是目前面对一个问题，因为大多数地方都是在隔离状态。我观察到有些留学生都是通过网上ZOOM互相支持，但还是会有孤独感。毕竟人和人还是需要互相的支持。所以从自己出发的话，如何应对孤独感方面，不知道您有什么建议？

杨意：首先自我调适的功能有三类：预防、恢复和激发，在疫情压力之下，“恢复”就是恢复正常的身心社会功能，“激发”是激发动力、希望、兴趣、意志力，这些能够给人带来力量，能够提振人的情绪、思想和行为。那么“预防”是预防一些本就存在的心理风险，比如之前有焦虑症、躁郁症，那么要预防这些症状在现在复发恶化。所以，做好心理调适也可以从这三个功能上来看。

具体的做法，第一步试着做个觉察者。在生活中我们都是经历者，但在体验的同时，我们也要对我们的状态有觉察。比如说，我们现在很焦虑，首先我们要觉察到我们的情绪。如果我们的焦虑程度非常高，就需要有一个念头，就是我们现在可以做什么让我们的焦虑缓和下来。有这个念头才能进行下一步，去找具体的方法。

最好、最常用的方法就是“深呼吸”。深呼吸是可以直接从生理上疏解压力。当我们焦虑时，可能会觉得呼吸加速、脉搏加快。深呼吸就是迫使我们放慢呼吸的速度，让身体自然而然地放松下来，让身体以为焦虑、危险、威胁已经过去了。

深呼吸要能够调动腹部。就是吸气时，气息要经过胸腔，往下走，充满腹腔，在一呼一吸之中慢慢地做。体会身体的状态，尤其是腹部的动作，感觉呼吸是在流淌过，安抚过我们的身体和内心。随时随地可以做。

另一个方法更加激烈，这是在辩证行为疗法中常用的技术。适合人们在有些失控的状态，可能需要很强的应激干预。那么把脸浸在冰凉的水里，模拟了人溺水的反应。人在溺水时，血液是会蹭地往上走，到心脏和大脑，这时候心跳会被迫放慢，呼吸被迫放慢，肌肉会被迫放松，所以这个方法也是从生理上。

因为在我们感觉高度焦虑时，疏导想法是比较难，这样太曲线救国了。得直接从生理上重启。当然还有很多正念技巧，以后有机会可以多做介绍。刚才说的都是在焦虑水平非常高的时候做的reset，把它降低到一个可以承受的范围内。

接下来我们可以再提醒自己可以进行理性思考。一是要多角度地看，不只看负面、悲观、危险的，也要看正面、有希望、安全的。比如就以新冠病毒为例，不能只看到疫情严重性，也要看到它的康复率，而且很多人是能力自然康复的，要反问自己是不是夸大了危险性

二是要善于提问。遇到有焦虑、压力时，可以问自己“现在让我担心害怕的事情是真实发生的现实，还是我推测想象出来的”。比如说“万一”“如果”“会不会”这些词语的，可能仅仅是推测和想象。然后问自己“这是不是我可以控制的”，“如果是我可以控制的话，我可以做什么去保证它去往好的方向走”，“如果是我不能控制的，那我可以做什么让自己不会后悔”。

刚才说的都是针对那个时刻的，还有一些是长期可以做的。比如说人自身是有抗体的，人的抗体是抵抗病毒最强有力、最一线的战士，但是我们的压力激素——皮质醇，会抑制抗体的积极性，会降低我们免疫系统的战斗力。所以从长期上看，我们可以学着让我们的压力得到缓解，保持我们的心态是比较积极的，所以这是一个从长远上看提高自身免疫力的方法。

具体通过保持积极心态、提高免疫力的方法有很多。比如，我们可以写 “感恩日记”。可以是每天早晨起床的第一件事情，也可以是每天睡前的最后一件事情；可以在头脑中想，也可以写下来。对当天让自己感恩的人或事表达感激。

除了感恩日记，还可以多提好问题。好问题可以引导我们的思路，影响我们的心境。比如，一件事情发生了，即便感到负面，都可以问问这件事积极的一面、机会的一面是什么？或者是虽然觉得自己做的不够好，我可以学到什么。

丹璐：对于危机，我们要看自己的关注点在哪里。如果我们的关注点在“机会”，可能意味着我们看到了其他可能性，还会去主动努力。

杨意：那么，刚刚谈到的心理调适说的是心理方面的。但人不止只有心理，还有很多，其实我在我的另一个视频“疫情下留学生破与立”提到，越是外界动荡不安，我们越是要回到生活的最基本。那就是“睡觉”“吃饭”，比如充足的睡眠，均衡的饮食，适当的运动，现在在家里还是可以有很多运动做，虽然你刚刚提到大家被禁足，但是网络上有一些人会在ZOOM上一起做，这样就运动、社交两不误了。

丹璐：听完您的介绍，有全面考虑到了身心两方面。我也知道身心灵是一体、互相影响、缺一不可的。非常感谢您提到这个“感恩日记”，我觉得很有感触。特别是在这种情况下，就像您提到的关注点要放在积极的上面。还有就是回归到我们自己的日常生活，柴米油盐酱醋茶。虽然面对不确定的状况，但是现在自己还是健康的，还可以和朋友在网上聊天聚会，还有各式各样的方法。所以看到生活的积极一面，对我们的心态也是很好的调整。另外，您之前说提到对于焦虑等情绪下的应急措施也很实用，谢谢您。