Yi Yang1分钟，带你get一个心理学知识
当你高效工作几小时后，是否会感到一阵疲乏来袭，对手头的事提不起一点干劲？
当你认真阅读几小时后，你的视线是否会在几行字上来回打转，却读不进一个字？
这时候我们感到精神“肌肉”上的“力竭”，什么都做不下去，只想“摆烂”。
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有一种累叫做“心累”
这种想摆烂的疲惫状态在心理学上可以称为“精神倦怠”（mental fatigue），是指长期压力下，低回报的长期高认知负荷工作后的身心疲惫状态。这时你感觉大脑停止运转，精神枯竭，思维变得迟钝，无法集中注意力，效率下降。
这种疲劳可能是短暂急性的，也可能是长期的。我们在日常生活中体验到的大多数是急性疲劳，但如果我们无法有效排解这种疲惫感，这种力竭感会逐渐演变成慢性疲劳，甚至造成职业倦怠。（详见职业倦怠：不想上班只想“躺平”，怎么办？）
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“心累”的表征与成因
需要引起重视的是，这种挥之不去的疲惫感并不是洗个热水澡、睡一觉就能有效缓解的。而且许多慢性疾病的表征都包含这种慢性疲惫状态，如癌症、慢性疲劳综合症、阿尔茨海默病、亨廷顿病和帕金森病。
精神倦态的成因复杂多样，有营养不良、睡眠不足、激素失调等生物学因素，其中大脑过高认知负荷也是诱因之一。所以职场打工人和学生族群中高发显而易见。
疲惫感还可能由疾病或是长期压力引起，同时，工作的心理素质要求、决策自由度、社会支持也都是疲惫的预测因素。
研究表明，对于男性来说，肥胖和缺乏运动能预测疲惫，而对于女性，体重过低则能预测疲惫。
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“心累”源于大脑在计算利弊得失
生活和工作总是给我们提供各种目标，这些目标伴随着不同程度的奖励或惩罚。一项针对大脑的研究显示：杏仁核、前扣带皮层等脑区，不仅会对预期奖励进行分析，还会就个体的生理状态、现存能量，以及获取奖励所需能量做出综合评估以做出最优决策。
精神疲惫源于我们下意识地分析使用能量的利弊。
比起那些“受累不讨好”的高认知负荷低回报型任务，我们总想做那些“不费力赢很大”的低认知负荷高回报型任务。所以，当某件任务预期耗费的能量远超这一任务能给我们带来的回报时，我们往往不会去做这个任务，或者去做另一件具有更高“性价比”的事。
因此，当我们想摆烂时，很可能是因为眼前任务无法给我们带来满意的奖励回报，我们觉得自己的努力显得“不划算”，动机随之消解，疲惫感开始弥漫心头。
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一心多用：“心累”的罪魁祸首？
为了应对日益复杂多变的工作任务，许多职场人不得不“一心多用”，开展多线程工作，同时处理多件占用不同认知资源的任务，如一位职场母亲可能同时面临突发事件的邮件、年度市场计划方案、哭闹的孩子和突然接入的电话会议等。
这种大量任务的叠加出现加剧了认知负荷的强度，而高强度的认知负荷容易造成疲惫，进而精疲力竭。
需要补充的是，多线程任务并非“罪魁祸首”。
应对多线程任务，我们可以采取更为合理有效的策略分配认知资源，来同时高效处理多件事宜。但一味地陷入手忙脚乱，无法有效分配认知资源来应对多件事宜才会耗竭心力，加剧认知负荷，在日复一日中造成疲惫感。
美国坦普尔大学的研究人员开展了一项针对认知资源和疲劳程度的实验，实验先后测量了参与者的认知资源，然后连续十天在每天三个不同时段随机抽取参与者记录他们遇到的压力源、多任务情况以及心理疲劳状态。
其中压力源测试采用挑战压力量表进行测量，多任务处理根据三个问题来打分测量，如“在这段时间，我除了工作，还要同时干一些其它的事”，心理疲劳则是采用国家自控能力量表进行自我打分。
十天后，研究结果表明，压力源会迫使部分参与者多任务工作，这会让人更容易造成疲惫。只有少数具有极高认知资源的人在进行多任务工作时才不会想“摆烂”，而多数具备较少认知资源的人面对多任务处理更容易疲劳。
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如何给自己迅速充电避免陷入摆烂？
1. 护脑饮食习惯
减少精制糖：食用糖会在1小时内降低我们的警觉性，并在30分钟内增加疲劳感。因此减少精制糖的摄入能帮助我们维持一天的能量水平。
吃早餐：如果中午到来前就感到饥肠辘辘，尝试吃早餐来维持能量水平。
下午茶：准备大量低糖、未加工的零食，如坚果、胡萝卜、圣女果来给身体提供稳定的能量。
2. 适量运动为身体蓄能
当我们疲惫时，可能只想躺平，但研究表明低强度运动（如轻松步行）实际上比中等强度运动更能增加能量，并且提升我们的认知功能。
先设定一个小目标，如每天步行 10分钟，随着练习天数的增加，慢慢增加步行时间，循序渐进避免半途而废。
3. 充足睡眠维系稳定昼夜节律
为自己创造舒适的睡眠环境：凉爽、黑暗、安静的睡眠环境能帮助身体更稳定地感知昼夜节律，让自己夜晚更容易入睡、更少失眠，早上更容易自然醒来。
睡前尽量远离手机和电子屏幕：电子产品屏幕照射的蓝光会减少褪黑素分泌，从而扰乱生物钟。
4. 自我关怀持续维持身心平静
结合自身需求，制定自我关怀计划，来维持稳定的幸福感。可以就自己感兴趣的活动，加入一些同城兴趣小组，如冥想、徒步、跑步、户外野营等，这样可以改善我们情绪与身体健康。
允许自己摆烂是对自己的接纳，应对摆烂更是对自己的身心健康负责。
愿大家一起“智慧生活，适量摆烂”！
丨Reference
1. Boksem, M. A., & Tops, M. (2008). Mental fatigue: costs and benefits. Brain research reviews, 59(1), 125-139.
2. Kane, B. (2022, January 10). Overcoming mental fatigue: A systematic approach. Ambition & Balance.
3. Kudesia, R. S., Pandey, A., & Reina, C. S. (2022). Doing more with less: Interactive effects of cognitive resources and mindfulness training in coping with mental fatigue from multitasking. Journal of Management, 48(2), 410-439.
4. Waters, S. (2021, December 1). Is Your Brain Tired? Here Are 6 Ways to Treat Mental Fatigue.
责任编辑 Azur丨校对 ZZ
